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鸡蛋每天吃几个最合理?

鸡蛋是日常生活中,被用到最多的食材之一了。鸡蛋的蛋白质类型和氨基酸构成比例非常完美,再加上价格亲民,制作方式又多种多样,简直就是这个星球上最物美价廉的食物了。关于合理吃鸡蛋以及每天应该吃几个鸡蛋,我们一起来看看。

1. 不要吃太多鸡蛋
每天吃 1 个或多个鸡蛋,并不会导致心血管病或糖尿病风险增加。
但像其他任何食物一样,鸡蛋虽好,也不要吃太多。
《中国居民膳食指南 2016》建议,在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,每周不要吃超过 7 个鸡蛋。
当然,如果食谱中奶类、肉类和鱼虾摄入不足,或是特别喜欢吃鸡蛋,或是正在健身需要补充蛋白质,多吃几个鸡蛋,也不用担心会有什么问题。

2. 不要丢弃蛋黄
好多人担心蛋黄中的胆固醇。
的确,蛋黄中含有较多胆固醇,一个鸡蛋黄胆固醇含量高达 280 多毫克。
但是,没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。《中国居民膳食指南 2016》也取消了每天饮食对胆固醇的限量。
其实,蛋黄是不折不扣的营养宝库,富含优质蛋白、单不饱和脂肪酸(油酸)、卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2,还含有钙、铁、锌等营养素,不要再随意丢弃啦!

3. 不要吃生鸡蛋
相对来说,生鸡蛋不容易消化,而且也容易有细菌污染,有一定的安全风险。
所以,不建议生吃鸡蛋。有的人喜欢吃生鸡蛋,那就在口味和安全卫生之间权衡一下吧。

4. 不要煮过火或煎过火
煮或煎,都是最常见的烹调鸡蛋的方式,切记不要过火。
煎煮时间过长,会使蛋白质过分凝固,鸡蛋变硬变韧,影响口感以及消化吸收。

5. 不要在室温下存放鸡蛋
现在温度高,鸡蛋在室温下更容易变质。
建议把鸡蛋冷藏存放,这样可以储存一个多月时间。
购买有包装的鸡蛋时要看标签,一周以内的鸡蛋品质相对更好。

6. 不要用鸡蛋补铁
鸡蛋黄中铁含量堪称丰富,但很难吸收。
因为蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收,蛋黄中铁的吸收率只有 3% 左右。红肉、动物血等补铁,会高效很多。

7. 不要在乎蛋壳颜色
红皮鸡蛋白皮鸡蛋,都是好蛋。
鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质,与鸡的品种有关,但二者营养价值并没有大的差别。
红皮还是白皮,选个自己喜欢的颜色就好。

8. 不要迷信土鸡蛋
土鸡是指散养的,主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。
很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「洋鸡蛋」更好,但检测数据并不支持这种推测。
比较而言,土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些,而脂肪、维生素 A、维生素 B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说,土洋鸡蛋营养价值相差不大。但土鸡蛋中因为鸡吃食的因素,会含有一些风味物质,可能会让食客觉得味道更好。

9. 不要相信鸡蛋与豆浆相克
豆浆中有胰蛋白酶抑制物,会抑制蛋白质的消化,影响鸡蛋的营养吸收。
但只要豆浆经过充分煮开,这种物质就被破坏,不会再影响蛋白质消化吸收。
所以放心,早餐喝豆浆时,请任意搭配白煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋,完全不用担心。 但是,如果是把生鸡蛋打入热豆浆中喝,不算好习惯,因为增加了感染的风险。

10. 不要忽视鸡蛋过敏
一项针对中国 3~12 岁儿童的研究表明,8.4% 的儿童有食物过敏,其中对鸡蛋过敏的人数最多,占所有过敏人群的一半以上。
鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签,有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。
蛋,是好食材。但求能吃得美味又健康。祝各位好胃口!
不妨中午加个蛋?
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